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冬季中长跑注意事项


  俗话说夏练三伏,冬练三九。冬季跑步锻炼,不仅有助于增强体质,还有助于锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力。但是,冬天寒冷的天气给我们带来一定影响,要从以下几个方面做好准备。

  1. 呼吸

  中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需求量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。呼吸的时候,要采用鼻呼吸和口鼻混合吸的方式。运动刚开始可用鼻呼吸,随着运动量的加大要采用鼻口配合的呼吸方法,吸气时用舌头抵住上颚,半张嘴、用鼻和口同时呼吸,注意嘴不要张的太大,否则,吸进冷气容易引起肚子痛。

  2. 呼吸与跑步的节奏

  呼吸节奏应和跑步节奏相互配合,这样才能节省体力,在跑动中正常发挥身体机能,取得好的效果。一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的方法。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。即吸—吸—吸、呼—呼—呼配合脚步。如果呼吸比较吃力,也可以改成两步一呼两步一吸。即吸—吸、呼—呼来配合脚步。

  3. “极点”与“第二次呼吸”

  在中长跑和参加时间稍长的激烈运动时,不少人都会出现呼吸困难,心跳急促,动作迟缓,不愿再运动下去的那种非常难受的阶段,这个现象运动生理学上叫作“极点”。坚持下去,鼓起勇气,有意识地调整步伐和呼吸的节奏,你会重新感到呼吸轻松,心跳自然,动作也有劲了,这个现象运动生理学上叫做“第二次呼吸”。这两种现象是如何出现的呢?

  肌肉活动是由躯体神经支配的,而内脏活动是由植物性神经支配的。这两种神经活动的特点是不同的,躯体性神经系统“起动快”,兴奋性高,所以能很快的把大脑发出的神经冲动传达到肌肉,使肌肉活动迅速启动,并很快的达到运动所要求的动作强度和频率。植物性神经纤维传导慢,且由大脑发出的神经冲动要经过较多的“中转站”,转换神经细胞后才能传到内脏器官(心脏,血管,肺内分泌腺),这就使得内脏器官安静状态的时间要比肌肉活动慢的多。内脏器官的活动暂时不适应肌肉活动的要求,具体的说,肌肉活动时氧的消耗很多,需要的能量很多,而且还会产生不少代谢产物(如二氧化碳和乳酸等),因此心脏和呼吸器官就会加强工作,将所需要的氧气和营养物质运送到肌肉里,并将所产生的代谢产物运送到肺和肾等排出体外。但是由于内脏器官启动得很慢,远远赶不上要求,因此肌肉不得不在缺氧的情况下工作,产生了大量酸性代谢物,刺激调节心脏和呼吸的神经中枢,引起循环和呼吸系统的活动失调,心跳加速和呼吸急促、胸闷动作迟缓等症状,我们称其为“极点”。

  在极点出现后坚持运动下去,并有意识地加深呼吸,尤其是深呼吸,会把血液内过多的二氧化碳排出去,减少血液中的酸度,这样就减轻了它对循环、呼吸中枢的刺激作用,另外植物性神经系统的惰性也克服了,很快就会变得呼吸通畅,心跳自然了,这种状态我们称之为“第二次呼吸”。

  对锻炼有素的人来说极点出现得很晚,程度较轻或不出现。运动强度大时,极点出现早,并显得严重。所以在没有专门老师指导锻炼时,特别是肥胖人群运动能力不高,在运动初期一定要控制好运动强度,避免运动强度过大而影响了锻炼身体的意志力,从而停止了运动。

  4. 做好运动前的热身和运动后的放松活动

  冬季运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,可以提高运动能力,减少损伤。

  运动后的放松活动。放松活动分积极性放松和自然放松两种。积极性放松就是主动的采取一些措施,比如:拍打腿部肌肉、放松抖动双腿、作腿部肌肉的按摩、以及热水浴等等让身体机能得以恢复。自然放松就是减少活动量,停止运动,休息、睡眠等让身体自然恢复。

  总之,冬季中长跑要在掌握以上各要点的前提下,循序渐进,量力而行,千万不可急于求成,一曝十寒,违背了科学健身规律,损害了正常健康身体。

体育教学部:许海峰


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