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如何制定个人运动计划


  个人制定运动计划的目的是为了使自己的体育锻炼具有较强的科学性,以及避免盲目进行锻炼,是锻炼具有较强的目标性,使自己的锻炼有规可循,有明确的锻炼方向,从而提高锻炼的效果。制定个人的体育锻炼计划,既简单又复杂。如果把握以下几点,就可以较轻松地制定出自己的体育锻炼计划来。

  一、锻炼目的:通过锻炼达到想要的效果和目的,就是为什么锻炼。各人在锻炼上的目的和自身情况是不尽相同的,运动锻炼的目的有健身、娱乐、减肥、治疗等多种类型。制定锻炼计划,首先要确定的就是锻炼目的,有了明确的目的就有了锻炼的目标。

  二、科学选择锻炼项目:

  1、根据自己身心条件选择锻炼项目,因为不同的年龄、性别,具有不同的生理、解剖和心理特点,不同的人身体功能活动水平是不同的,只有选择符合生理规律的运动才能达到自己的锻炼目标,如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球类运动和武术等;中老年宜于慢跑、太极拳等;身体有某种疾病的人,最好采用对疾病具有专门性的治疗作用或辅助治疗作用的体育锻炼项目。

  2、根据自己生活的区域和锻炼条件进行选择。 最理想的环境是空气清新、阳光柔和的安静幽雅之处,这样的环境使人心旷神怡,让人能够充分的放松,有利于提高锻炼的效果。如果没有这样的地方,也可适当选择一些能够在卧室、阳台及办公室,甚至楼梯间进行锻炼的项目。

  3、根据个人的爱好、工作性质、生活条件来确定锻炼时间,最好将锻炼时间固定下来,长期锻炼就会形成条件反射从而促进锻炼的效果。也应根据不同的季节选择适当的体育锻炼项目。

  三、选择适合自己的运动量和强度。许多锻炼者不懂得什么样的运动量和强度才能达到锻炼效果,也不知道盲目的锻炼会对身体造成伤害。什么是适合的运动量和强度呢?首先要把握好锻炼的时间和频率。锻炼时间的长短一般情况下只能够证明运动量的大小,不能证明运动强度的大小。一般来说,每次锻炼的时间要达到25分钟以上,这是因为人体在运动开始时耗氧量增大,5分钟左右便达到平衡状态,而在这种平衡状态下的持续运动,能充分调动并提高呼吸系统的功能,增强人体的血液循环功能。那么如何测算运动强度呢?一般采用心率来计算,120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度。根据不同需要可选择不同的锻炼强度。日本的池上晴夫经过研究证明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次都会发生,锻炼后1—3 天身体不适,锻炼的效果不蓄积;1周锻炼2次,身体酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,但不明显;1周锻炼3次,身体无酸痛和疲劳,效果蓄积明显;1周运动4—5次,锻炼效果更加明显。这也是绝大多数的人每周3次以上参与锻炼的原因。

  如果把握好以上几点,相信在制定个人锻炼计划时就不会太困难了。锻炼计划制定好后就要持之以恒的锻炼下去,再根据实际情况对锻炼计划做以调整,相信你会练出一个健康的身体。

体育教学部:赵晓莉


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