体育教学部 骞虎

　　冬天是羽毛球爱好者不太喜欢的季节，因为它会让人“冻”手“冻”脚，会让人的惰性值达到巅峰。但羽毛球的魅力更具有吸引力，进行热身是非常重要的一个环节，因为天冷最容易拉伤。采用跳绳运动既能热身又能兼顾身体素质锻炼，这无疑是冬天锻炼的一大福音。跳绳有三大好处：热身、身体素质能力提高和其他好处。

　　一、热身

　　打球前，利用跳绳热身，可以使全身都活动起来，尤其是手腕，脚踝，膝盖等关节部位的活动，增加肌肉的热度，降低肌肉的粘滞性，同时提高神经系统的兴奋性和心肺活动。

　　二、身体素质能力提高

　　1、力量锻炼：跳绳主要需要脚、踝、膝、小腿、手腕、肘和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。

　　①脚踝力量，可以使脚步的支撑更有稳，重心不会随便晃动，并且预防扭脚。

　　②腿部力量，增加大腿小腿肌群的力量练习。

　　③手臂、手腕的力量、灵活性的加强，摇绳时，快慢的把握都需要手臂手腕控制。

　　2、爆发力锻炼

　　羽毛球运动需要的是爆发力，脚下的爆发力便于快速启动，手腕的爆发力可使击球速度更快，而双摇跳绳对于提高机体的爆发力很有帮助。

　　3、协调性锻炼

　　跳绳是能锻炼协调性的运动，尤其是双摇的空中跳动，要求协调性要好。打羽毛球更是对协调性要求较高，如果协调性控制不好的话，击球很不稳，容易失误。

　　4、体力锻炼

　　长时间的单摇，对于提高体力、心肺功能有很大帮助，因为这样是一种有氧运动，它要比单纯的户外跑步要好很多，随时在场地里就能锻炼。

　　5、步法锻炼

　　跳绳不仅可以使步法更快更为灵活，而且使脚下的更有弹性，这对于启动移动是非常有帮助的，同时也有利于弹跳的锻炼，对于跳杀有一定帮助。

　　三、其他好处

　　1、跳绳不受场地、天气、时间、器材的限制，也不需要同伴，只要你想练一个人马上就可以开始;而且当别人在场上打球时，自己也可以练习几组。

　　2、跳绳运动是一项创造性极强的运动项目，对专业羽毛球运动员的开创性思维方式的培养有极大的帮助，特别是对应变能力的提高有明显的效果。花式跳绳更是花样百出，对于脑洞的开发很有帮助。

　　3、跳绳对于减肥很有效，每天坚持半个小时的跳绳，减肥效果显著。

　　4、有助于预防伤病，因为这种锻炼方式可以增强肌肉关节的承受能力。

　　四、具体练习方法

　　跳绳可以分为单摇和双摇。解释一下：单摇是每跳一次，让跳绳绕过自己身体一次。单摇比较简单，基本上人人都会跳，只是多少的问题.双摇是每一次起跳，让跳绳绕过身体两次。双摇则需要手，身体和脚协调起来，对整体技术要求较高。

　　正确的方法：将大腿和小腿连成一条直线，每次落地时用脚尖和前脚掌的力量把自己弹起，并继续下去，注意跳起时，不要把小腿往后甩，那样效果不好。有可能的话，在跳起时注意收腹，使得自己身体向前弓，这样你的跳绳不用摇得很高，另外是对腹肌很好的锻炼。

　　练习方法：

　　1、可以进行单摇，连续进行半个小时，节奏是一分钟快跳的，一分钟慢跳，循环进行。练习强度和量自己要掌握好

　　2、专项进行

　　①慢跳，跳时注意全身的放松，这种可以作为热身活动进行练习。

　　②高抬腿跳。

　　③单脚跳 注意左右腿的来回换，每只脚持续30-45秒。

　　④对启动步练习很有帮助。

　　⑤前后左右各个方向跳。

　　⑥前后交叉跳。

　　⑦双摇，甚至三摇(有能力的球友可以尝试)，每次三分钟。