体育教学部　赵晓莉

　　在每年的体质健康测试测试中，立定跳远是一个非常重要的项目，能够反映身体的爆发力和协调能力。那么怎样做才能取得立定跳远的好成绩呢?那就先了解一下什么是立定跳远，它技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成的(如右图所示)。预摆：要求两脚左右开立，与肩同宽或稍宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍向前倾，手尽量往后摆，预摆次数一般2～3次，不宜太多。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，向高向远跳起，同时两臂稍曲由后往前上方用力快速摆动，向前上方跳起腾空，并充分展开身体。落地缓冲：收腹举腿，大腿想胸部靠近，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后屈膝落地缓冲。

　　要想取得好的立定跳远成绩，需注意以下几点：

　　1、力量因素。主要是下肢肌群要有良好的爆发力，这是立定跳远跳得远的前提。并且踝关节的力量提出了较高的要求，这是跳得远以及安全落地的保障。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，落地时要承受巨大的冲击力，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　2、协调用力的能力。主要是指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，可以起到带、领、提拉的作用，可以让蹬地的力量全部利用上，保证跳得更远。

　　3、臂的摆动作用。立定跳远过程中必须直臂摆动，因为摆臂幅度越大，带、领、提、拉动作就会越强。平时在立定跳远时，凡是屈臂摆动的，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　4、能量的转换。从站立状态到下蹲状态，人体的势能转就会化为动能，这样就相当于有了一定的助跑，从而可以更加有效地提高初速度，增加立定跳远的远度。