引体向上是一种大家都比较熟悉的徒手练习力量的方法，但是很多人在训练的时候动作往往不规范，很大程度上影响了练习的效果。今天就从训练的肌肉群、动作要领、练习方法等方面给大家详细的介绍一下引体向上这个力量训练动作，帮助大家更科学合理的去健身。

　　引起向上训练的肌肉群：

　　引体向上有些人往往认为主要是手臂力量的体现，其实引体向上主要是背部肌肉群主要发力。引起向上主要锻炼背阔肌、斜方肌下部、大圆肌、小圆肌、大菱形肌、反手(肱二头肌)、参与肌肉群三角肌、大小臂肌肉群、胸肌等。

图1

图2

　　引起向上动作要领：正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　引起向上锻炼方法：引起向上练习方法手型可以分为正手(图1)和反手(图2);握距可以分为标准、宽握、窄握;

　　一、悬垂：初级练习者可以先在单杠上标准宽度练习悬垂，增加肌肉的耐受力。时间从20秒开始，30秒、40秒一直到能坚持一分钟。

　　二、反手引体向上：然后练习反手标准宽度引起向上，跳上单杠反手抓握，借助跳跃的力量及手臂力量使下巴接触单杠，然后停留1-2秒钟，最后让身缓慢放下(谨记不要突然放松这样很容易拉伤肌肉)，直到手臂伸直落地，然后重新跳上单杠重复练习。提高手臂力量。

　　三、离心摆动：正、反手都可使用。当完成引体向上比较困难时，可以借助离心摆动，摆动身体同时加大手臂力量向上拉动身体完成一次引体向上。身体下降时放慢速度缓慢还原。可重复练习。

　　四、弹力带辅助：正反手均可。将弹力带一端绑在单杠上，一端套在膝关节上。手臂伸直，上体发力向上拉动身体，下巴过杠后停留1-2秒，然后缓慢下降回到初始状态反复进行练习。

　　五、陪练辅助：正反收均可。抓杠后，屈膝悬垂，陪练双手扶住练习者髋关节，练习者发力引体时，陪练向上发力托举。陪练托举的力度、时机很关键关乎练习效果，一定要根据练习者的水平控制力度，尽量控制在练习者力竭同时再发力。

　　六、休息恢复：合理科学安排练习次数，每周3-4次防止运动过量。训练完后及时拉伸放松，保证肌肉恢复及增长。

　　通过以上对引体向上详细的介绍，应该能给各位引体向上健身爱好者提供一定的帮助，希望大家练出漂亮的背部肌肉群。